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幸运赛车宝箱:每天要摄入多少的碳水化合物,蛋白质和脂肪

时间:2019-3-1 10:08:00 来源:食品科技网

湖南幸运赛车开桨结果 www.h5ro.com.cn 根据每个人的身高,体重,年龄,性别,体力活动,疾病情况等等来确定每天摄入的热量。最为简单的计算方法就是根据体重的公斤数乘以30,得出的就是需要的热量,这是较为简单方便的计算方法,但是数据不完全准确,可以供以参考。接下来还有要算出符合你身高的标准体重,公式:标准体重(kg)=身高(cm)-105,标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9,这两种计算方法都可以,而女性的标准体重要在这个基础上再减去2Kg,这个只是简单的算法,想要详细具体的则可以去搜索标准体重,对应年龄,性别,身高来查看标准体重,标准体重的波动范围在10%以内,都属于正常,如果高于10%则是偏胖,如果低于-10%则是偏瘦,偏胖的人则要低热量饮食。

蔬菜

当知道每天需要摄入的热量之后,相对应的也要知道食物所对应的热量,1克碳水化合物产生4千卡热量,1克蛋白质产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量,1克酒精7千卡热量、1克有机酸2.4千卡热量。

1、碳水化合物

大米

每天建议摄入的碳水化合物的热量占总热量的55%-65%,需要碳水化合物的克数=总热量×(55%~65%)÷4(每克碳水化合物的热量);

2、蛋白质

蛋白质

每天建议摄入的蛋白质的热量占总热量的10%-15%,需要蛋白质的克数=总热量×(10%~15%)÷4(每克蛋白质的热量);

3、脂肪

鱼肉

每天建议摄入的脂肪的热量占总热量的20%-30%,需要脂肪的克数=总热量×(20%~30%)÷9(每克脂肪的热量),这样就可以算出每天所需要摄入的食物量了。

对于脂肪的摄入量,这里额外给出的建议是多摄入不饱和脂肪酸,少摄入饱和脂肪酸,其中动物脂肪大多都是饱和脂肪酸,植物脂肪和水产品中多是不饱和脂肪酸,因此要多食用植物油和水产品,减少动物油和动物内脏食物的摄入。

对于肥胖的人而言,则要进行低热量饮食,但是也不可以一次性的大幅度降低摄入食物的热量,而是要长期缓慢的降低,使体重慢慢趋近于标准体重。


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